زيادة مجموعات العضلات وصفة البروتين

البروتين هو مكون غذائي مهم لتجميع وصيانة كتلة العضلات. ويشارك بالإضافة إلى ذلك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل توفير القوة، ووظيفة المناعة، وإصلاح الخلايا.

بينما كنت تأكل البروتين، يقوم جسمك بتكسيره من أجلك أحماض أمينية، والتي تستخدم وبعد ذلك لتجميع بروتينات جديدة. سوف استخدام هذه البروتينات الجديدة لإصلاح كتلة العضلات التالفة أو لتجميع أنسجة عضلية جديدة.

حتى زيادة مجموعات العضلات، تريد أن تحصل على من أجلك تناول بالكاد كافية من البروتين. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في الكثير من المقاييس، تمامًا مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. من ناحية أخرى، سوف في الكثير من الأفراد الذين يقاتلون زيادة مجموعات العضلات أن يهدفوا من أجلك تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.

هناك الكثير من مصادر البروتين العديدة، بما على ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. عند اتخاذ قرار مصادر البروتين، يجب عليك اتخاذ قرار الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من البروتين رئيسي المعيار وقليلة الدهون المشبعة والكوليسترول.

إلى جانب تناول بالكاد كافية من البروتين، تريد أن تحصل على بالإضافة إلى ذلك من أجلك تقليد التمارين الرياضية بلا توقف لتجميع مجموعات العضلات. يعتمد على نوع النشاط الذي تقوم به في أهدافك. إذا كنت تتطلع من أجلك زيادة القدرة، فسوف تريد أن تحصل على من أجلك القيام بتمارين المقاومة، تمامًا مثل تعزيز الأثقال. إذا كنت تتطلع من أجلك زيادة حجم مجموعات العضلات، فسوف تريد أن تحصل على من أجلك القيام بتمارين المقاومة وتمارين الأحشاء.

زيادة مجموعات العضلات هي استراتيجية بطيئة، وتستغرق وقتا وتفانيا. من ناحية أخرى، إذا كنت متسقًا على طول الجانب نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، فيمكنك الوصول إلى أهدافك على زيادة مجموعات العضلات.

فيما يلي أحد أهم المعلومات لتجميع مجموعات العضلات بالبروتين:

• تناول عدد كبير البروتين. استهدف حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.
• حدد مصادر البروتين من أعلى الجودة. وهذا يأتي مع اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور.
• تناول البروتين في مدد منتظمة أثناء هذه الأيام. قد يساعد ذلك على التعامل مع تزويد عضلاتك بالأحماض الأمينية.
• تقليد اللعبة بلا توقف. روتينات التمرين المقاومة، تمامًا مثل تعزيز الأثقال، هي الأفضل من نوعه لتجميع مجموعات العضلات.
• كن صبوراً. زيادة مجموعات العضلات يستغرق وقتا وتفانيا. لا تثبط عزيمتك إذا لم أنت تلاحظ العواقب فورًا.

إذا كنت تواجه قضية على زيادة مجموعات العضلات، فقد تحتاج إلى النظر في التحدث من أجلك اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على تسهيل الأمر عليك على تنظيم آلة غذائي غير عام وخطة روتينات التمرين تساعدك في الوصول إلى أهدافك.

عنوان	حل
ما هو البروتين؟	البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الضرورية لتجميع وإصلاح كتلة العضلات. ويشارك بالإضافة إلى ذلك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل تبديل الأكسجين حول الدم، وتكوين الهرمونات، وتنظيم أداة المناعة.
لماذا تريد أن تحصل على البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟	البروتين هو لبنة زيادة كتلة العضلات. بينما كنت تأكل البروتين، يقوم جسمك بتكسيره من أجلك أحماض أمينية، والتي يتم استخدامها وبعد ذلك للتأكد من أنسجة عضلية جديدة. حتى زيادة مجموعات العضلات، تريد أن تحصل على من أجلك أكل بالكاد كافية من البروتين لتحقيق رغبات الإطار.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتجميع مجموعات العضلات؟	تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها لتجميع مجموعات العضلات في الكثير من المقاييس، بما على ذلك عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. من ناحية أخرى، فإن القاعدة العامة العامة هي أكل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.
ما هي أعظم مصادر البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟	أعظم مصادر البروتين لتجميع مجموعات العضلات هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية تمامًا مثل الفول والمكسرات والبذور.
طرق تناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات	لتعظيم إنشاء مجموعات العضلات، يجب عليك صرف كمية البروتين التي تتناولها في مدار هذه الأيام. اهدف من أجلك أكل مصدر للبروتين على كل بأكمله وجبة ووجبة خفيفة.

ثانيا. لماذا تريد أن تحصل على البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟

البروتين مهم جدًا لتجميع مجموعات العضلات كما هو هو لبنة زيادة كتلة العضلات. بينما كنت تأكل البروتين، يقوم جسمك بتكسيره من أجلك أحماض أمينية، والتي تستخدم وبعد ذلك للتأكد من بروتينات عضلية جديدة. كلما تناولت إضافي من البروتين، كلما تمكنت من زيادة إضافي من مجموعات العضلات.

إلى جانب زيادة مجموعات العضلات، يساعد البروتين بالإضافة إلى ذلك في اللحاق بـ كتلة العضلات التالفة وتحسين قوتك وأدائك عادةً. إذا كنت لا تحصل في بالكاد كافية من البروتين على نظامك الغذائي، فقد لا تتمكن من زيادة مجموعات العضلات بأقصى قدر من الكفاءة.

الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. من ناحية أخرى، إذا كنت تحاول زيادة مجموعات العضلات، فقد تريد أن تحصل على من أجلك تناول إضافي من البروتين. القاعدة العامة الجيدة هي تناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار.

تتكون من أحد أهم الأصول الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور.

ثانيا. لماذا تريد أن تحصل على البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟

البروتين مهم جدًا لتجميع مجموعات العضلات كما هو هو لبنة زيادة كتلة العضلات. بينما كنت تأكل البروتين، يقوم جسمك بتكسيره من أجلك أحماض أمينية، والتي تستخدم وبعد ذلك للتأكد من بروتينات عضلية جديدة. تعتمد كمية البروتين التي تريد أن تحصل على من أجلك تناولها لتجميع مجموعات العضلات في احتياجاتك التفرد، ولكن القاعدة العامة الجيدة هي أكل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.

إلى جانب زيادة مجموعات العضلات، يساعد البروتين بالإضافة إلى ذلك في اللحاق بـ كتلة العضلات التالفة وتحسين قوتك وأدائك عادةً. عند تقليد اللعبة، تنهار عضلاتك بالكادً. يساعد البروتين في اللحاق بـ هذه مجموعات العضلات التالفة، مما يجعلها أكثر متانة وأكثر تحمل للضرر المستقبلي. ولهذا أسباب يجب عليك تناول البروتين بعد تقليد التمارين الرياضية لمساعدة عضلاتك في التحسن والنمو.

البروتين مهم جدًا بالإضافة إلى ذلك للحفاظ في وزن مفيد. عند تناول البروتين، تشعر بالشبع لفترة ممتد، مما سوف سيسمح لك التنظيم على شهيتك وتجنب الإفراط على تناول الطعام. يساعد البروتين بالإضافة إلى ذلك في إعطاء دفعة لـ استراتيجية الظهور الغذائي كان بإمكانك، مما سوف سيسمح لك حرق الدهون وفقدان الحمل.

رابعا. ما هي أعظم مصادر البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟

أعظم مصادر البروتين لتجميع مجموعات العضلات هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية تمامًا مثل الفول والعدس والتوفو.

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين لأنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. وتشمل البدائل الجيدة صدور الدجاج، وصدر الديك الرومي، ولحم البقر الخالي من الدهون، ولحم الخنزير المتن.

تعتبر الأسماك مصدرًا مناسب تمامًاًا بعض الآخر للبروتين، كما أنها مصدر مناسب تمامًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الواجب لصحة الأحشاء. وتشمل البدائل الجيدة سمك السلمون والتونة وسمك الهلبوت.

البيض كلمة عن بروتين كل، وهو ما يعني أنه يدمج جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. كما أنها مصدر مناسب تمامًا للفيتامينات والمعادن، تمامًا مثل الكولين وفيتامين د والحديد.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مناسب تمامًاًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. وتشمل البدائل الجيدة الحليب واللبن والجبن.

تعد البروتينات النباتية اختيارًا مناسب تمامًاًا لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان. وتشمل البدائل الجيدة الفول والعدس والتوفو والتيمبيه.

عند اتخاذ قرار مصادر البروتين، يجب عليك أن تكون على علم بـ المعيار أكثر من الحجم. اهدف من أجلك تناول مجموعة الكثير من من مصادر البروتين في مدار هذه الأيام، وتأكد من اتخاذ قرار البدائل الخالية من الدهون وغير العنوان كلما أمكن ذلك.

خامسا: طرق تناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات

لتجميع مجموعات العضلات، تريد أن تحصل على من أجلك تناول بالكاد كافية من البروتين. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها في وزنك ومستوى نشاطك. القاعدة العامة الجيدة هي تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم. إذا كنت فردًا حيويًا أو تحاول زيادة مجموعات العضلات، فقد تريد أن تحصل على من أجلك تناول إضافي من البروتين.

هناك الكثير من التكتيكات العديدة لتناول البروتين. عليك دفع المال مقابل البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. يجب عليك تناول مجموعة الكثير من من مصادر البروتين من أجل تحصل في جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

عند تناول البروتين، يتم تقسيمه من أجلك أحماض أمينية. ثم يتم استخدام هذه الأحماض الأمينية لتجميع أنسجة عضلية جديدة. يجب عليك تناول البروتين بعد النشاط، منذ هذا يمكن أن يكون الوقت الذي يكون فيه جسمك أكثر تقبلاً لتجميع مجموعات العضلات.

قد يمكنك أيضًا تناول البروتين أثناء هذه الأيام للمساعدة على التعامل مع تغذية عضلاتك ووقف نقص مجموعات العضلات.

فيما يلي أحد أهم المعلومات لتناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات:

• تناول مجموعة الكثير من من مصادر البروتين.
• تناول البروتين بعد النشاط.
• تناول البروتين أثناء هذه الأيام.
• اشرب مخفوق البروتين أو العصائر لإثراء نظامك الغذائي.

باتباع المؤشرات التالية، عليك تمديد تناول البروتين وبناء إضافي من مجموعات العضلات.

سادسا. متى سوف تناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟

أعظم وقت لتناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات هو بعد النشاط. وذلك منذ عضلاتك تكون أكثر تقبلاً لتخليق البروتين فورًا بعد النشاط. من ناحية أخرى، قد يمكنك أيضًا الاستفادة القصوى من تناول البروتين في مدار هذه الأيام، غير عامة إذا كنت تحاول زيادة كتلة مجموعات العضلات.

فيما يلي أحد أهم المعلومات عبر متى تتناول البروتين لتجميع مجموعات العضلات:

• تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالبروتين طوال الطريق دقائق بعد النشاط.
• قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها في مدار هذه الأيام عن طريق استخدام تناول 3-4 طعام صغيرة أو طعام خفيفة يومًا بعد يوم.
• قم بتضمين مصدر للبروتين على كل بأكمله وجبة، تمامًا مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو البيض أو الفول أو التوفو.

باتباع المؤشرات التالية، عليك المساعدة على الوصول إلى أقصى قدر من إمكانات زيادة مجموعات العضلات كان بإمكانك.

سابعا. طرق ابتعد عن الخرافات المتعلقة بالبروتين

هناك الكثير من الخرافات عبر البروتين التي سوف أن تمنع كبار السن من جني فوائد التدريبات. فيما يلي أحد أهم الخرافات المتعلقة بالبروتين الأكثر شيوعًا والحقائق التي تكمن وراءها:

• الخرافة: يجب عليك تناول عدد كبير البروتين لتجميع مجموعات العضلات.

  الواقع: كمية البروتين التي تحتاجها لتجميع مجموعات العضلات تعتمد في احتياجاتك التفرد. بالنسبة للكثيرين كبار السن، فإن تناول 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم يكفي لتقوية إنشاء مجموعات العضلات.

• الخرافة: تناول البروتين قبل الذهاب إلى النوم سيساعدك في زيادة مجموعات العضلات.

  الواقع: لا يوجد أي برهان يساعد الادعاء بأن تناول البروتين قبل الذهاب إلى النوم سيسمح لك زيادة مجموعات العضلات. إذا قيلت الحقيقة، تناول وجبة مهمة قبل الذهاب إلى النوم سوف أن ينتهي في تمديد الحمل.

• الخرافة: بروتين مصل اللبن هو أعظم بروتين لتجميع مجموعات العضلات.

  الواقع: جميع مصادر البروتين لا تقدر بثمن لتجميع مجموعات العضلات، طالما أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك. يعد بروتين مصل اللبن اختيارًا مناسب تمامًاًا للتعافي بعد النشاط، ولكنه ليس جوهريًا أعظم من مصادر البروتين الأخرى لتجميع مجموعات العضلات.

• وهم: تناول عدد كبير البروتين سوف أن يضر الكلى.

  الواقع: تناول عدد كبير البروتين سوف أن ينتهي في الجفاف، لكنه ليس مدمرًا بكليتيك. إذا قيلت الحقيقة، البروتين مهم جدًا لوظيفة الكلى.

من طوال الطريق ابتعد عن هذه الخرافات المتعلقة بالبروتين، عليك دفع المال مقابل أقصى استفادة من التدريبات غير العامة بك وبناء جسم حيوي ونحيف.

مكملات البروتين لتجميع مجموعات العضلات

سوف أن تكون مكملات البروتين تقنية لا تقدر بثمن لتعزيز كمية البروتين التي تتناولها، غير عامة إذا لم تكن جاهزًا في دفع المال مقابل بالكاد كافية من البروتين من نظامك الغذائي. من ناحية أخرى، يجب عليك بيان أن مكملات البروتين ليست بديلاً عن التغذية الصحي. وسوف استخدامها إلى جانب الوجبات الكاملة وليس بدلاً منها.

هناك الكثير من الأنواع المختلفة من مكملات البروتين المتاحة، بما على ذلك المساحيق والألواح والمخفوقات. عند اتخاذ قرار مكمل البروتين، يجب عليك مع الأخذ في الاعتبار احتياجاتك وتفضيلاتك التفرد. أحد أهم المقاييس التي سوف مراعاتها تتكون من:

• أهدافك
• ميزانيتك
• تفضيلات ذوقك

إذا لم تكن إيجابيًا من مكمل البروتين الصحيح لك، فتحدث من أجلك طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

فيما يلي أحد أهم المعلومات لاستخدام مكملات البروتين لتجميع مجموعات العضلات:

• اشرب مخفوق البروتين أو تناول لوح البروتين بعد النشاط. قد يساعد ذلك في تنظيف عضلاتك وتزيين إنشاء مجموعات العضلات.
• أضف مضروب البروتين من أجلك بشكل صحيح الشوفان أو الزبادي أو العصائر. هذه طريقة فعالة للحصول في رفع إضافية من البروتين على نظامك الغذائي.
• التفرع مضروب البروتين في الحكومة أو الحساء أو الأوعية المقاومة للدفء. هذه تقنية لذيذة ومباشرة بحيث يتم إضافة البروتين من أجلك وجباتك.

سوف أن تكون مكملات البروتين طريقة لا تقدر بثمن لتجميع مجموعات العضلات، ولكن يجب عليك استخدامها بشكل متفرق والتأكد من حصولك في بالكاد كافية من البروتين من نظامك الغذائي.

مؤشرات لتجميع مجموعات العضلات بالبروتين

فيما يلي أحد أهم المعلومات لتجميع مجموعات العضلات بالبروتين:

• تناول آلةًا غذائيًا ثريًا بالبروتين. اهدف من أجلك دفع المال مقابل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.
• حدد مصادر البروتين من أعلى الجودة، تمامًا مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية.
• تناول البروتين في مدد منتظمة أثناء هذه الأيام، بما على ذلك بعد النشاط.
• تقليد روتينات التمرين المقاومة لتجميع الكتلة العضلية.
• توصل إلى قسط وافرٍ من الذهاب إلى النوم.
• تنظيم القلق.

باتباع المؤشرات التالية، عليك زيادة مجموعات العضلات والحصول في جسم حيوي ورشيق.

س: ما هو البروتين؟
ج: البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الضرورية لنمو وإصلاح الأنسجة على الإطار. ويشارك بالإضافة إلى ذلك على الكثير من وظائف الإطار الأخرى، تمامًا مثل الظهور الغذائي، ووظيفة المناعة، وتخثر الدم.

س: لماذا تريد أن تحصل على البروتين لتجميع مجموعات العضلات؟
ج: البروتين هو لبنة زيادة كتلة العضلات. بينما كنت تتناول البروتين، يقوم جسمك بتكسيره من أجلك أحماض أمينية، والتي تستخدم وبعد ذلك لتجميع أنسجة عضلية جديدة.

س: ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لتجميع مجموعات العضلات؟
ج: تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها لتجميع مجموعات العضلات في الكثير من المقاييس، تمامًا مثل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك. من ناحية أخرى، فإن القاعدة العامة العامة هي أكل 0.8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإطار يومًا بعد يوم.